はじめに。
背中を正しく鍛えることで、
上半身に適度な広がりと厚みが出る。
姿勢も整って見えやすくなり、
後ろ姿にも締まりが生まれる。
しかし、背中は自分の目では確認しにくく、
筋肉を動かしている感覚もつかみにくい。
そのため、初心者にとっては、
胸や腕よりも鍛えることが難しい部位である。トレーニング初心者が、
70点のカラダを目指すために必要なのは、
基本種目を正しく行い、
背中で引く感覚を覚えることである。
この講義では、
ジムでのトレーニングを前提に、
70点のカラダをつくるための、
基本の背中トレについて述べていく。
背中トレは、上半身の輪郭をつくる。
背中の筋肉は、上半身の輪郭をつくる。
背中が鍛えられていないと、
胸や腕を鍛えていても、
上半身全体が薄く見えやすい。
肩が前に入り、
姿勢も丸まって見えやすくなる。
反対に、背中に適度な広がりと厚みがあると、
肩から腰にかけての輪郭が整う。
正面から見たときにも、
上半身が立体的に見えやすくなる。
重要なのは、
ボディビルダーのような大きな背中を
目指すことではない。
イデラボで目指すのは、
あくまで再現性のある70点のカラダである。
そのために必要なのは、過剰な筋肉ではなく、
ある程度引き締まっていて、ハリのある、
薄く見えない上半身である。
背中トレの基本は、引く動作である。
背中トレの基本は、引く動作である。
初心者がやりがちな失敗は、
背中ではなく、腕だけで引いてしまうこと。
肩がすくむ。背中が丸まる。
反動を使って引く。重さだけを追う。
これでは、背中に負荷がかかりにくい。
背中トレで大切なのは、
胸を軽く張り、肩を下げ、
肘を動かす意識をもつことである。
手で引くのではなく、
肘を動かす意識を持つことで、
背中の筋肉を使いやすくなる。
重さを上げることよりも、
まずは正しい動作を覚える。
これが、背中トレの基本である。
初心者は、基本の背中トレから始める。
以下で紹介する種目で、
背中トレの基本となる
縦に引く動作と、
横に引く動作を押さえることができる。
各種目は、
8回から12回を目安に行う。
セット数は、3セットでよい。
縦に引く種目から一種目。
横に引く種目から一種目。
合計二種目、6セットを基本にして、
背中トレーニングを組む。
最初から多くの種目を行う必要はない。
少ない種目を正しく行い、
背中に負荷をかける感覚を覚えることが、
最も重要である。
縦に引く種目
縦に引く種目とは、
頭の上にあるバーやグリップを、
上から下へ引く種目である。
主に背中の広がりをつくる動作であり、
上半身の輪郭を整えるために役立つ。
1.ラットプルダウン
背中トレ初心者に
最も適した種目の一つである。
重量を細かく調整できるため、
正しい動作を覚えやすい。
バーを胸の上部へ向かって引き、
肩をすくめないように注意する。
腕の力だけで引くのではなく、
肘を脇腹へ近づけるように動かす。
2.アシストチンニング
補助を使いながら行う懸垂である。
自分の体重を支える補助があるため、
通常の懸垂よりも取り組みやすい。
胸を軽く張り、
肘を腰に近づける意識で行う。
反動を使わず、
ゆっくりと動作することが重要である。
横に引く種目
横に引く種目とは、
カラダの前にあるグリップを、
自分の方へ引き寄せる種目である。
主に背中の厚みをつくる動作であり、
横から見たときや、後ろから見たときの
立体感につながる。
1.シーテッドロウマシン
座った状態で、
グリップをカラダへ引き寄せる種目である。
軌道が安定しているため、
初心者でも背中で引く感覚を覚えやすい。
胸を軽く張った状態を保ち、肘を後ろへ引く。
肩をすくめたり、上半身を大きく
反らしたりしないように注意する。
2.ケーブルロウ
ケーブルを使い、
グリップを腹部へ引き寄せる種目である。
動作中も負荷が抜けにくく、
背中の筋肉を意識しやすい。
カラダを前後に大きく揺らさず、
肘を後ろへ動かす。
引いた位置で一度動きを止めることで、
背中の収縮を感じやすくなる。
大切なのは、
毎回違う種目を試すことではない。
同じ基本種目を繰り返し、
少しずつ精度を上げていくことである。
背中は、胸や腕と比べて変化を確認しにくい。
しかし、正しい動作を続けることで、
上半身の輪郭や姿勢は、
少しずつ変わっていく。
70点のカラダをつくるために重要なことは、
基本を選び、基本を続け、
基本の質を高めることだ。
それでは、次回講義にて。🖐️
