はじめに。
胸を正しく鍛えることで適度な厚みが出て、
姿勢も整って見えやすくなり、
堂々とした印象になる。
トレーニング初心者が最初から
難しい種目や高重量を扱う必要はない。
70点のカラダを目指すために必要なのは、
基本種目を正しく行い、
胸に負荷をかける感覚を覚えることである。
この講義では、
ジムでのトレーニングを前提に、
70点のカラダをつくるための、
基本の胸トレについて述べていく。
胸トレは、上半身の印象を変える。
胸は、前から見たときの
上半身の厚みをつくる部位である。
胸が薄いと、肩や腕を鍛えていても、
上半身全体が頼りなく見えやすい。
反対に、胸に適度な厚みがあると、
カラダの前面に立体感が出る。
服を着たときにも、
上半身の印象が整いやすくなる。
重要なのは、
ボディビルダーのような大きな大胸筋を
目指すことではない。
イデラボで目指すのは、
あくまで再現性のある70点のカラダである。
そのために必要なのは、過剰な筋肉ではなく
ある程度引き締まって、ハリのある、
薄く見えない上半身である。
胸トレの基本は、押す動作である。
胸トレの基本は、押す動作である。
初心者がやりがちな失敗は、
胸ではなく、肩や腕だけで押してしまうこと。
肩がすくむ。胸が丸まる。反動で押す。
重さだけを追う。これでは、胸に効きにくい。
胸トレで大切なのは、
胸を張り、肩を下げ、
胸の筋肉が伸びて縮む感覚を持つことである。
重さを上げることよりも、
まずは正しい動作を覚える。
これが、胸トレの基本である。
初心者は、基本の胸トレから始める。
以下で紹介する種目で、胸トレの基本となる
プレス系とインクライン系を
押さえることができる。
各種目は、8回から12回を目安に行う。
セット数は、3セットでよい。
プレス系から一種目。
インクライン系から一種目。
合計二種目、6セットを基本にして、
胸トレーニングを組む。
最初から多くの種目を行う必要はない。
少ない種目を正しく行い、
胸に負荷をかける感覚を覚えることが
最も重要である。
プレス系
プレス系とは、胸の筋肉を使って、
マシンやバーベルを押す種目である。
胸トレの中心になる動作であり、
最初に覚えるべき基本である。
1.チェストプレスマシン
胸トレ初心者に最も適した種目である。
軌道が安定しているため、
胸で押す感覚を覚えやすい。
2.スミスマシンベンチプレス
バーの軌道が固定されているため、
通常のベンチプレスより安定して行いやすい。
重さを扱いやすい一方で、
肩や腕だけで押さないように注意する。
インクライン系
インクライン系とは、
斜め上に押す動作によって、
胸の上部を鍛える種目である。
胸の上部を鍛えることで、
上半身に立体感が出やすくなる。
1.インクラインチェストプレスマシン
胸の上部を鍛えやすいマシン種目である。
軌道が安定しているため、
初心者でも取り入れやすい。
2.インクラインスミスマシンベンチプレス
ベンチに角度をつけて行うプレス種目である。
胸の上部に刺激を入れやすく、
上半身の厚みをつくるのに役立つ。
大切なのは、
毎回違う種目を試すことではない。
同じ基本種目を繰り返し、
少しずつ精度を上げていくことである。
70点のカラダをつくるために重要なことは、
基本を選び、基本を続け、
基本の質を高めることだ。
それでは、次回講義にて。🖐️
