はじめに
「自重トレーニングを続けてきたが、もっと負荷をかけて筋肉を成長させたい」と考える者にとって、ダンベルトレーニングは最適な選択肢である。
ダンベルを使うことで、筋肉への負荷を自在に調整でき、効率的にボディメイクが可能となる。本記事では、初心者がダンベルを使い始めるために必要な知識やおすすめのトレーニングメニューを詳しく解説する。
「ダンベルを使ったトレーニングに興味があるが、まだ器具を持っていない」「まずは自重トレーニングで基礎を固めたい」と考えているなら、まずは自重トレで土台を作るのもおすすめだ。初心者向けの自重トレーニングメニューを知りたい場合は、以下の記事を参考にしてほしい。
👉 初心者向け自重トレーニング完全ガイド｜器具なしで鍛える方法
イデ式メンズラボ
初心者向けメンズ筋トレ｜最短で結果を出すための基本ルール – イデ式メンズラボ
筋トレ初心者必見！最短でカッコいい身体を手に入れる方法を徹底解説。自宅でできるトレーニングメニューも紹介！
目次
1. 自重トレ vs ダンベルトレーニング
自重トレの限界とは？
- 負荷調整が難しく、一定以上の成長が難しくなる
- 一部の筋肉に特化した鍛え方がしづらい
- 体重に依存するため、成長に合わせた強度アップがしにくい
ダンベルトレーニングのメリット
- 負荷を自在に調整できるため、段階的に筋力アップが可能
- ターゲット部位をピンポイントで鍛えられる
- フォームの習得で怪我のリスクを減らせる
- 自宅で本格的な筋トレができる
2. 初心者が最初に買うべきダンベル
何kgを買えばよいか？
- 上半身向け：5～10kg（初心者は7.5kg前後がおすすめ）
- 下半身向け：10～15kg（スクワットなどで使用）
固定式 vs 可変式の違い
| 種類 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 固定式ダンベル | 価格が安い、扱いやすい | 重量変更不可、複数のダンベルが必要 |
| 可変式ダンベル | 1セットで重量調整できる、長期的に使える | 初期投資が高い、切り替えに時間がかかる |
👉 おすすめは可変式ダンベル 長く使えるためコストパフォーマンスが高い。
3. 初心者向けダンベル基本フォーム
ダンベルを使う前に意識すべきポイント
- グリップをしっかり握る
- 反動を使わない（ゆっくり動かす）
- 可動域を広く使う（筋肉をしっかりストレッチさせる）
初心者がまず覚えるべき3種目
- ダンベルスクワット（全身強化）
- ダンベルプレス（胸・肩）
- ダンベルローイング（背中）
4. ダンベルで鍛えるべき部位（簡単紹介）
胸 → ダンベルプレス・ダンベルフライ
背中 → ワンハンドロー・デッドリフト
腕 → ダンベルカール・フレンチプレス
肩 → ショルダープレス・サイドレイズ
脚 → スクワット・ランジ
👉 詳しくは 「部位別ダンベルトレーニング」 の記事で解説。（執筆中、後日公開！）
5. まずやるべき！初心者向けダンベルトレーニングメニュー
自宅でできる簡単フルボディメニュー
| 種目 | 回数×セット | ポイント |
| ダンベルスクワット | 10回×3セット | 下半身強化 |
| ダンベルプレス | 10回×3セット | 胸を鍛える |
| ワンハンドローイング | 10回×3セット | 背中を鍛える |
| ショルダープレス | 10回×3セット | 肩の筋肉を作る |
| ダンベルカール | 10回×3セット | 腕を太くする |
※☝️各部位各種目、詳しく解説している記事もあるので上記リンクから要チェック。
6. ダンベルトレ初心者がやりがちなNG例
反動を使いすぎる
→ フォームが崩れ、効果が半減し怪我のリスクが高まる
可動域が狭い
→ 正しく筋肉が刺激されず、成長しにくい
重量を増やしすぎる
→ 初心者のうちは軽めでフォーム重視が鉄則
7. まとめ
今回のまとめは以下3つ。
- 自重トレからステップアップしたいなら、ダンベルが最適
- まずは基本フォームをしっかり習得し、軽めの重量から始める
- 次回は「部位別ダンベルトレーニング」を詳しく解説（内部リンク）
👉 この記事を読んだら、まずはダンベルを準備して今日からトレーニングを開始しよう
