はじめに
肩の筋肉「三角筋」を鍛えることで、逆三角形のシルエットが際立ち、男らしいたくましい印象を作ることができる。しかし、「肩トレはマシンやバーベルがないと難しい」と思っている人も多いのではないだろうか？
実は、ダンベルだけで三角筋をバランスよく鍛えることが可能だ。今回は、ダンベルだけで効率的に肩を鍛える方法を解説する。
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目次
肩の基本知識｜三角筋の3つの部位
三角筋は、大きく分けて以下の3つの部位で構成されている。
- 三角筋前部（フロント）：肩の前側で、押す動作（ショルダープレスなど）に関与。
- 三角筋中部（サイド）：肩の側面で、広がりを作る（サイドレイズなど）。
- 三角筋後部（リア）：肩の後ろ側で、背中と連動して働く（リアレイズなど）。
この3部位をバランスよく鍛えることで、立体的で大きな肩を作ることができる。
ダンベル肩トレおすすめ種目
ここでは、ダンベルだけで三角筋を効果的に鍛える5つの種目を紹介する。
1. ダンベルショルダープレス（メイン種目）
狙う部位：三角筋前部・中部、僧帽筋
やり方：
- ダンベルを肩の高さで構え、肘を90度に曲げる。
- ダンベルを頭上に持ち上げる。
- ゆっくりと肩の位置まで戻す。
ポイント：
- 背中を反らさない。
- しっかりと肩で押し上げる。
2. サイドレイズ（肩の広がりを作る）
狙う部位：三角筋中部
やり方：
- ダンベルを両手に持ち、体の横に構える。
- 肘を軽く曲げたまま、肩の高さまで持ち上げる。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント：
- 反動を使わず、コントロールしながら上げる。
- 肩の高さ以上に上げない。
3. フロントレイズ（前部を重点的に鍛える）
狙う部位：三角筋前部
やり方：
- ダンベルを両手に持ち、太もも前に構える。
- 片方ずつ、または両方同時に肩の高さまで持ち上げる。
- ゆっくりと下ろす。
ポイント：
- 腕を振らずに肩の力で上げる。
- 上げる際に息を吐く。
4. リアレイズ（後部を鍛えて立体的な肩に）
狙う部位：三角筋後部
やり方：
- 軽く前傾し、ダンベルを膝の前に構える。
- 肘を軽く曲げたまま、肩の高さまで開く。
- ゆっくりと下ろす。
ポイント：
- 背中を丸めずに動作を行う。
- 反動を使わず、肩後部を意識する。
5. ダンベルフェイスプル（肩の安定性向上）
狙う部位：三角筋後部、僧帽筋
やり方：
- ダンベルを両手に持ち、軽く前傾する。
- 肘を引き上げながら、ダンベルを顔の高さまで持ち上げる。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント：
- 肘を高く引き上げることを意識。
- コントロールしながら動作を行う。
ダンベル肩トレのメニュー例
以下に、初心者向けと中級者向けのダンベル肩トレメニューを紹介する。
初心者向け
- ダンベルショルダープレス：10回 × 3セット
- サイドレイズ：12回 × 3セット
- リアレイズ：12回 × 3セット
中級者向け
- ダンベルショルダープレス：10回 × 4セット
- サイドレイズ：15回 × 3セット
- フロントレイズ：12回 × 3セット
- リアレイズ：15回 × 3セット
- ダンベルフェイスプル：12回 × 3セット
よくあるNGフォーム＆注意点
- 反動を使いすぎる → 筋肉に効かせるためにゆっくり動作。
- 高重量でフォームが崩れる → 適切な重量で正しいフォームを維持。
- 可動域が狭い → ダンベルはしっかりと肩の高さまで上げる。
- 肩をすくめるような動作になる → 僧帽筋ではなく三角筋を意識する。
まとめ
今回のまとめは以下の5つ。
- 肩は三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛えることが重要。
- ダンベルだけで肩をしっかり鍛えられる。
- ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズが基本の3種目。
- 正しいフォームで反動を使わずに行うことが大切。
- 初心者は3種目、中級者以上は5種目のメニューを組むのがおすすめ。
ダンベル肩トレを取り入れて、男らしくたくましい肩を手に入れよう。
