はじめに
背中の筋肉は、男らしい逆三角形の体型を作る上で欠かせない部位である。しかし、ジムのマシンやバーベルを使わなくても、ダンベルだけで十分に鍛えることが可能だ。本記事では、ダンベルを使った背中トレーニングの基本から具体的な種目まで、初心者にも分かりやすく解説する。
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まずはダンベルトレーニングの基礎をしっかり押さえたうえで、部位ごとの効果的なトレーニングに取り組んでいこう！🏋️
ダンベル背中トレの基本
背中のトレーニングでは、主に以下の筋肉をターゲットにする。
- 広背筋（逆三角形のシルエットを作る）
- 僧帽筋（背中の厚みを出す）
- 脊柱起立筋（姿勢改善と腰の安定）
ダンベルを使うメリットは以下のとおりだ。
- 可動域が広い … フルレンジで筋肉を刺激できる。
- 左右差を補正しやすい … 片手ずつ鍛えられる。
- 自宅でできる … 特別な器具は不要。
おすすめのダンベル背中トレメニュー
1. ワンハンドダンベルローイング（広背筋・僧帽筋）
狙う部位: 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
やり方:
- ベンチまたは安定した台に片手と片膝を乗せる。
- もう片方の手でダンベルを持ち、背筋を伸ばしたまま下ろす。
- 肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げる。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
回数・セット: 10～12回 × 3セット
ポイント:
- 反動を使わずに、ゆっくりと引く。
- 背中の筋肉を意識して動作する。
2. ベントオーバーダンベルロー（広背筋・僧帽筋）
狙う部位: 広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
やり方:
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる。
- 上半身を前傾させ、ダンベルを両手で持つ。
- 肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げる。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
回数・セット: 10～12回 × 3セット
ポイント:
- 背中を丸めず、胸を張る。
- 反動を使わず、背中の筋肉で引く。
3. ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋・大臀筋）
狙う部位: 脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリング
やり方:
- 足を肩幅に開き、ダンベルを両手に持つ。
- 背筋を伸ばしたまま、股関節を曲げながらダンベルを下ろす。
- 腰を伸ばしながら元の姿勢に戻る。
回数・セット: 10～12回 × 3セット
ポイント:
- 背中を丸めない。
- 腰への負担を減らすため、膝を軽く曲げる。
4. リアレイズ（僧帽筋・肩後部）
狙う部位: 僧帽筋、肩後部
やり方:
- 足を肩幅に開き、軽めのダンベルを持つ。
- 上半身を前傾させ、腕を横に広げる。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
回数・セット: 12～15回 × 3セット
ポイント:
- 肘を軽く曲げて動作する。
- 反動を使わず、肩甲骨を意識する。
5. ダンベルプルオーバー（広背筋）
狙う部位: 広背筋、大胸筋
やり方:
- ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で持つ。
- 頭の後ろにダンベルを下ろし、ゆっくり戻す。
回数・セット: 10～12回 × 3セット
ポイント:
- 背中のストレッチを意識する。
- 肘を軽く曲げて負担を分散する。
正しいフォームとNG例
ダンベル背中トレーニングでは、以下のポイントに注意しよう。
❌ 腰を反りすぎる → 腰に負担がかかるため、自然な姿勢を保つ。
❌ 反動を使いすぎる → 筋肉にしっかり負荷をかけるために、ゆっくりと動作する。
❌ 肩をすくめる → 広背筋に効かせるために、肩はリラックスさせる。
トレーニング頻度とセット数の目安
初心者の場合は、週2回のペースでトレーニングするのがおすすめ。
それぞれの目的に合わせてセットを組もう。
- 筋力アップ: 8～10回 × 3セット（重量重視）
- 筋肥大: 10～12回 × 3セット（フォーム重視）
- 持久力向上: 12～15回 × 3セット（軽めの重量）
まとめ
今回のまとめは以下の5つ。
- ダンベルだけでも背中は十分に鍛えられる。
- ワンハンドロー、ベントオーバーロー、デッドリフトなどが効果的。
- 正しいフォームを意識し、反動を使わない。
- 週2回の頻度でトレーニングする。
- 広背筋を鍛えることで、男らしい逆三角形の体型を手に入れられる。
このメニューを実践して、たくましい背中を手に入れよう。
